パーティーにいると想像してみてください。近くで誰かがタバコに火をつけます。瞬時に脳が欲求を信号します。これがあなたの喫煙習慣ループの始まりです: きっかけ、ルーチン、報酬。しかし、ここで重要なのは、このループを理解し書き換えることが禁煙の鍵であるということです。
喫煙習慣ループとは？
習慣ループは3つの部分で構成されています: きっかけ、ルーチン、報酬。きっかけは欲求を引き起こすトリガーで、煙の匂いのようなものです。ルーチンは喫煙の行為で、報酬は脳が欲するニコチンのヒットです。神経精神薬理学ジャーナルの2020年頃の研究では、ニコチンがこのループを強化するために脳の化学を変えることが示されています。
きっかけを特定する
サイクルを断ち切るためには、まずきっかけを特定することから始めましょう。ストレス、退屈、社交の場でしょうか？これらのトリガーをMyyolに記録することでパターンを見つけることができます。あるクライアントは、朝のコーヒーの間に最も強い欲求があることを発見しました。このきっかけを認識することで、ルーチンを変え、タバコなしでコーヒーを楽しむことができました。
ルーチンが重要な理由
きっかけを特定したら、次はルーチンに取り組む番です。タバコに手を伸ばす代わりに、より健康的な習慣に置き換えましょう。短い散歩に出かけたり、ガムを噛んだり、ストレスボールを使ったりします。鍵は、ニコチンなしで欲求を満たす何かを見つけることです。ここで多くの誤解が生じます。人々は禁煙が単に意志の力の問題だと思いがちですが、それは戦略と脳の再訓練の問題です。
報酬を得る
ループの報酬部分は重要です。脳は報酬を求めるので、同様の満足感を与える代替手段を見つけましょう。運動によるエンドルフィンのラッシュや深呼吸によるリラクゼーションがそれに当たります。禁煙のマイルストーンを祝う習慣をつけましょう。例えば、喫煙者の節約計算機で節約を追跡するなどです。
その背後にある科学
私のコーチング経験では、科学を理解することがどれほど力を与えるかを見てきました。あるクライアントは、喫煙をやめられないのは単に身体的な依存だと思っていました。その神話を打ち破ることで、心理的側面に目を開かせました。禁煙は脳の再訓練を含み、単に身体的な欲求と戦うだけではありません。禁煙の心理的側面については、喫煙と抑うつに関する記事をご覧ください。
正直に言うと、喫煙習慣ループを断ち切るのは簡単ではありません。しかし、適切なツールと心構えがあれば、絶対に可能です。きっかけに抵抗し、新しいルーチンを選ぶたびに、あなたは脳を再構築しています。Myyolで進捗を記録し続け、前進し続けましょう。あなたならできます。
