تخيل أنك في حفلة، وأشعل شخص ما سيجارة بالقرب منك. فوراً، يرسل عقلك إشارة رغبة. هذه هي حلقة عادتك في التدخين: الإشارة، الروتين، والمكافأة. لكن إليك الأمر: فهم وإعادة كتابة هذه الحلقة هو المفتاح للإقلاع عن التدخين نهائياً.
ما هي حلقة عادة التدخين؟
تتكون حلقة العادة من ثلاثة أجزاء: الإشارة، الروتين، والمكافأة. الإشارة هي المحفز الذي يثير رغبتك، مثل رائحة الدخان. الروتين هو فعل التدخين، والمكافأة هي ضربة النيكوتين التي يتوق إليها عقلك. وجدت دراسة في مجلة علم النفس العصبي الدوائي حوالي عام 2020 أن النيكوتين يغير كيمياء الدماغ لتعزيز هذه الحلقة.
تحديد إشاراتك
لكسر الدورة، ابدأ بتحديد إشاراتك. هل هو التوتر، الملل، أو المواقف الاجتماعية؟ تسجيل هذه المحفزات في Myyol يمكن أن يساعدك في رؤية الأنماط. كان لدي عميل اكتشف أن أقوى رغباته كانت أثناء قهوته الصباحية. التعرف على هذه الإشارة سمح لهم بتغيير روتينهم والاستمتاع بقهوة خالية من التدخين.
لماذا الروتين مهم
بمجرد أن تحدد إشاراتك، حان الوقت لمعالجة الروتين. بدلاً من الوصول إلى سيجارة، استبدلها بعادة صحية. اذهب في نزهة قصيرة، امضغ العلكة، أو استخدم كرة الضغط. المفتاح هو العثور على شيء يرضي الرغبة دون النيكوتين. هنا تنشأ العديد من المفاهيم الخاطئة. غالباً ما يعتقد الناس أن الإقلاع يتعلق فقط بالإرادة، لكنه يتعلق بـالاستراتيجية وإعادة تدريب عقلك.
جني المكافآت
جزء المكافأة من الحلقة حاسم. عقلك يزدهر على المكافآت، لذا ابحث عن بدائل تمنحك إحساساً مشابهاً بالرضا. قد يكون هذا هو اندفاع الإندورفين من التمارين أو الاسترخاء من التنفس العميق. اجعل من عادة الاحتفال بإنجازاتك الخالية من التدخين، ربما بتتبع المدخرات باستخدام حاسبة مدخرات المدخن.
العلم وراء ذلك
في سنواتي من التدريب، رأيت كيف يمكن لفهم العلم أن يمنحك القوة. أخبرني عميل ذات مرة أنهم لا يستطيعون الإقلاع عن التدخين لأنهم اعتقدوا أنه مجرد إدمان جسدي. كسر هذا الاعتقاد فتح أعينهم على الجانب النفسي. الإقلاع عن التدخين يتضمن إعادة تدريب عقلك، وليس فقط محاربة الرغبات الجسدية. تحقق من المزيد حول الجوانب النفسية للإقلاع في مقالتنا عن التدخين والاكتئاب.
لنكن صادقين: كسر حلقة عادة التدخين ليس سهلاً. لكن مع الأدوات الصحيحة والعقلية المناسبة، فهو ممكن تماماً. تذكر، في كل مرة تقاوم فيها إشارة وتختار روتيناً جديداً، تعيد برمجة عقلك. استمر في تسجيل تقدمك مع Myyol، واستمر في المضي قدماً. أنت قادر على ذلك.
