Hãy tưởng tượng bạn đang ở một bữa tiệc, và ai đó châm một điếu thuốc gần đó. Ngay lập tức, não bạn báo hiệu một cơn thèm. Đây là vòng lặp thói quen hút thuốc của bạn đang hoạt động: tín hiệu, thói quen và phần thưởng. Nhưng điều quan trọng là: hiểu và viết lại vòng lặp này là chìa khóa để bỏ thuốc lá mãi mãi.
Vòng Lặp Thói Quen Hút Thuốc Là Gì?
Vòng lặp thói quen bao gồm ba phần: tín hiệu, thói quen và phần thưởng. Tín hiệu là một kích thích khởi động cơn thèm của bạn, như mùi khói thuốc. Thói quen là hành động hút thuốc, và phần thưởng là cú đánh nicotine mà não bạn thèm muốn. Một nghiên cứu trong Tạp chí Neuropsychopharmacology khoảng năm 2020 phát hiện rằng nicotine thay đổi hóa học não để củng cố vòng lặp này.
Xác Định Tín Hiệu Của Bạn
Để phá vỡ chu kỳ, hãy bắt đầu bằng cách xác định tín hiệu của bạn. Đó có phải là căng thẳng, buồn chán, hay tình huống xã hội? Ghi lại những kích thích này trong Myyol có thể giúp bạn thấy các mô hình. Tôi có một khách hàng phát hiện ra rằng cơn thèm mạnh nhất của họ xuất hiện trong lúc uống cà phê sáng. Nhận ra tín hiệu này cho phép họ thay đổi thói quen và thưởng thức cà phê không thuốc lá.
Tại Sao Thói Quen Quan Trọng
Một khi bạn đã xác định rõ tín hiệu của mình, đã đến lúc giải quyết thói quen. Thay vì với lấy một điếu thuốc, hãy thay thế nó bằng một thói quen lành mạnh hơn. Đi bộ ngắn, nhai kẹo cao su, hoặc sử dụng quả bóng giảm căng thẳng. Điều quan trọng là tìm một thứ gì đó thỏa mãn cơn thèm mà không cần nicotine. Đây là nơi nhiều hiểu lầm phát sinh. Mọi người thường nghĩ bỏ thuốc chỉ là vấn đề ý chí, nhưng đó là về chiến lược và tái đào tạo não của bạn.
Gặt Hái Phần Thưởng
Phần thưởng trong vòng lặp là rất quan trọng. Não bạn phát triển nhờ phần thưởng, vì vậy hãy tìm các lựa chọn thay thế mang lại cảm giác hài lòng tương tự. Điều này có thể là sự bùng nổ endorphin từ việc tập thể dục hoặc sự thư giãn từ việc hít thở sâu. Hãy tạo thói quen ăn mừng các cột mốc không thuốc lá của bạn, có thể bằng cách theo dõi tiết kiệm với máy tính tiết kiệm cho người hút thuốc.
Khoa Học Đằng Sau
Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã thấy cách hiểu khoa học có thể trao quyền cho bạn. Một khách hàng từng nói với tôi rằng họ không thể bỏ thuốc vì nghĩ rằng đó chỉ là một sự nghiện thể chất. Phá vỡ huyền thoại đó đã mở mắt họ về khía cạnh tâm lý. Bỏ thuốc lá liên quan đến việc tái đào tạo não của bạn, không chỉ là chiến đấu với cơn thèm thể chất. Xem thêm về các khía cạnh tâm lý của việc bỏ thuốc trong bài viết của chúng tôi về hút thuốc và trầm cảm.
Hãy thành thật: phá vỡ vòng lặp thói quen hút thuốc không dễ dàng. Nhưng với công cụ và tư duy đúng đắn, điều đó hoàn toàn có thể. Hãy nhớ, mỗi lần bạn chống lại một tín hiệu và chọn một thói quen mới, bạn đang tái lập trình não của mình. Tiếp tục ghi lại tiến trình của bạn với Myyol, và tiếp tục tiến lên. Bạn có thể làm được.
