Представьте, что вы на вечеринке, и кто-то рядом закуривает сигарету. Мгновенно ваш мозг сигнализирует о желании. Это ваш цикл привычки курения: сигнал, рутина и награда. Но вот в чем дело: понимание и переписывание этого цикла — ключ к окончательному отказу от курения.
Что такое цикл привычки курения?
Цикл привычки состоит из трех частей: сигнал, рутина и награда. Сигнал — это триггер, который вызывает ваше желание, например, запах дыма. Рутина — это сам акт курения, а награда — это доза никотина, которую жаждет ваш мозг. Исследование в Journal of Neuropsychopharmacology около 2020 года показало, что никотин изменяет химию мозга, чтобы укрепить этот цикл.
Определение ваших сигналов
Чтобы разорвать цикл, начните с определения ваших сигналов. Это стресс, скука или социальные ситуации? Записывание этих триггеров в Myyol может помочь вам увидеть закономерности. У меня был клиент, который обнаружил, что их сильнейшее желание возникает во время утреннего кофе. Осознание этого сигнала позволило им изменить свою рутину и наслаждаться кофе без сигарет.
Почему рутина важна
Как только вы определили свои сигналы, пора заняться рутиной. Вместо того чтобы тянуться за сигаретой, замените ее на более здоровую привычку. Пройдитесь, пожуйте жвачку или используйте антистрессовый мяч. Ключ в том, чтобы найти что-то, что удовлетворяет желание без никотина. Здесь возникает много заблуждений. Люди часто думают, что отказ от курения — это просто вопрос силы воли, но это вопрос стратегии и переобучения вашего мозга.
Получение наград
Часть цикла, связанная с наградой, имеет решающее значение. Ваш мозг процветает на наградах, поэтому найдите альтернативы, которые дают вам аналогичное чувство удовлетворения. Это может быть выброс эндорфинов от упражнений или расслабление от глубокого дыхания. Сделайте привычкой отмечать свои достижения без курения, возможно, отслеживая сэкономленные средства с помощью калькулятора экономии для курильщиков.
Научная основа
За годы коучинга я видел, как понимание науки может дать вам силы. Один клиент сказал мне, что не может бросить курить, потому что думал, что это исключительно физическая зависимость. Разрушение этого мифа открыло им глаза на психологическую сторону. Отказ от курения включает в себя переобучение вашего мозга, а не только борьбу с физическими желаниями. Узнайте больше о психологических аспектах отказа от курения в нашей статье о курении и депрессии.
Будем честны: разорвать цикл привычки курения нелегко. Но с правильными инструментами и настроем это абсолютно возможно. Помните, каждый раз, когда вы сопротивляетесь сигналу и выбираете новую рутину, вы перепрограммируете свой мозг. Продолжайте записывать свой прогресс с Myyol и двигайтесь вперед. У вас все получится.
