Bir partide olduğunuzu ve yanınızda birinin sigara yaktığını hayal edin. Anında beyniniz bir istek sinyali gönderir. Bu, sigara alışkanlığı döngünüzün devreye girmesidir: işaret, rutin ve ödül. Ama işin aslı şu ki: Bu döngüyü anlamak ve yeniden yazmak, sigarayı tamamen bırakmanın anahtarıdır.
Sigara Alışkanlığı Döngüsü Nedir?
Alışkanlık döngüsü üç bölümden oluşur: işaret, rutin ve ödül. İşaret, duman kokusu gibi isteğinizi tetikleyen bir uyarıcıdır. Rutin, sigara içme eylemidir ve ödül, beyninizin arzuladığı nikotin vuruşudur. 2020 civarında Journal of Neuropsychopharmacology dergisinde yayınlanan bir çalışma, nikotinin bu döngüyü pekiştirmek için beyin kimyasını değiştirdiğini buldu.
İşaretlerinizi Belirlemek
Döngüyü kırmak için işe işaretlerinizi belirleyerek başlayın. Stres, can sıkıntısı veya sosyal durumlar mı? Bu tetikleyicileri Myyol'a kaydetmek, kalıpları görmenize yardımcı olabilir. Bir müşterim, en güçlü isteklerinin sabah kahvesi sırasında geldiğini keşfetti. Bu işareti tanımak, rutinlerini değiştirip sigarasız bir kahve keyfi yaşamalarını sağladı.
Rutin Neden Önemlidir?
İşaretlerinizi belirledikten sonra, sıra rutini ele almaya gelir. Sigara yerine daha sağlıklı bir alışkanlık edinin. Kısa bir yürüyüş yapın, sakız çiğneyin veya stres topu kullanın. Anahtar, nikotin olmadan isteği tatmin edecek bir şey bulmaktır. Burada birçok yanlış anlama ortaya çıkar. İnsanlar genellikle bırakmanın sadece irade gücüyle ilgili olduğunu düşünür, ancak bu bir strateji ve beyninizi yeniden eğitmekle ilgilidir.
Ödülleri Toplamak
Döngünün ödül kısmı çok önemlidir. Beyniniz ödüllerle gelişir, bu yüzden benzer bir tatmin duygusu veren alternatifler bulun. Bu, egzersizden gelen endorfin patlaması veya derin nefes almanın getirdiği rahatlama olabilir. Sigarasız dönüm noktalarınızı kutlama alışkanlığı edinin, belki de bir sigara tasarruf hesaplayıcısı ile tasarruflarınızı takip ederek.
Arkasındaki Bilim
Yıllardır koçluk yaparken, bilimi anlamanın sizi nasıl güçlendirebileceğini gördüm. Bir müşteri bana sigarayı bırakamadığını çünkü bunun sadece fiziksel bir bağımlılık olduğunu düşündüğünü söyledi. Bu miti kırmak, psikolojik tarafı görmelerini sağladı. Sigarayı bırakmak, sadece fiziksel isteklerle savaşmak değil, beyninizi yeniden eğitmeyi içerir. Bırakmanın psikolojik yönleri hakkında daha fazla bilgi için sigara ve depresyon makalemize göz atın.
Gerçekçi olalım: Sigara alışkanlığı döngüsünü kırmak kolay değil. Ancak doğru araçlar ve zihniyetle, bu kesinlikle mümkün. Her işarete direnip yeni bir rutin seçtiğinizde, beyninizi yeniden yapılandırıyorsunuz. İlerlemenizi Myyol ile kaydetmeye devam edin ve ilerlemeye devam edin. Bunu başarabilirsiniz.
