Stellen Sie sich vor, Sie sind auf einer Party und jemand zündet in Ihrer Nähe eine Zigarette an. Sofort signalisiert Ihr Gehirn ein Verlangen. Das ist Ihre Rauchgewohnheitsschleife: Auslöser, Routine und Belohnung. Aber hier ist der Punkt: Das Verstehen und Umschreiben dieser Schleife ist der Schlüssel, um endgültig mit dem Rauchen aufzuhören.
Was ist die Rauchgewohnheitsschleife?
Die Gewohnheitsschleife besteht aus drei Teilen: Auslöser, Routine und Belohnung. Ein Auslöser ist ein Reiz, der Ihr Verlangen auslöst, wie der Geruch von Rauch. Die Routine ist das Rauchen selbst, und die Belohnung ist der Nikotinschub, den Ihr Gehirn begehrt. Eine Studie im Journal of Neuropsychopharmacology um 2020 fand heraus, dass Nikotin die Gehirnchemie verändert, um diese Schleife zu verstärken.
Ihre Auslöser identifizieren
Um den Kreislauf zu durchbrechen, beginnen Sie damit, Ihre Auslöser zu identifizieren. Ist es Stress, Langeweile oder soziale Situationen? Das Protokollieren dieser Auslöser in Myyol kann Ihnen helfen, Muster zu erkennen. Ich hatte einen Klienten, der entdeckte, dass seine stärksten Verlangen während seines Morgenkaffees auftraten. Das Erkennen dieses Auslösers ermöglichte es ihm, seine Routine zu ändern und einen rauchfreien Kaffee zu genießen.
Warum die Routine wichtig ist
Wenn Sie Ihre Auslöser erkannt haben, ist es an der Zeit, die Routine anzugehen. Anstatt zur Zigarette zu greifen, ersetzen Sie sie durch eine gesündere Gewohnheit. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, kauen Sie Kaugummi oder benutzen Sie einen Stressball. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das das Verlangen ohne Nikotin befriedigt. Hier entstehen viele Missverständnisse. Menschen denken oft, dass das Aufhören nur mit Willenskraft zu tun hat, aber es geht um Strategie und das Umlernen Ihres Gehirns.
Die Belohnungen ernten
Der Belohnungsteil der Schleife ist entscheidend. Ihr Gehirn lebt von Belohnungen, also finden Sie Alternativen, die Ihnen ein ähnliches Gefühl der Zufriedenheit geben. Das könnte der Endorphinschub durch Sport oder die Entspannung durch tiefes Atmen sein. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre rauchfreien Meilensteine zu feiern, vielleicht indem Sie Einsparungen mit einem Raucher-Sparrechner verfolgen.
Die Wissenschaft dahinter
In meinen Jahren als Coach habe ich gesehen, wie das Verständnis der Wissenschaft Sie stärken kann. Ein Klient sagte mir einmal, er könne nicht mit dem Rauchen aufhören, weil er dachte, es sei nur eine physische Abhängigkeit. Das Aufbrechen dieses Mythos öffnete ihm die Augen für die psychologische Seite. Mit dem Rauchen aufzuhören bedeutet, Ihr Gehirn umzuschulen, nicht nur physische Verlangen zu bekämpfen. Erfahren Sie mehr über die psychologischen Aspekte des Aufhörens in unserem Artikel über Rauchen und Depression.
Seien wir ehrlich: Die Rauchgewohnheitsschleife zu durchbrechen, ist nicht einfach. Aber mit den richtigen Werkzeugen und der richtigen Einstellung ist es absolut möglich. Denken Sie daran, jedes Mal, wenn Sie einem Auslöser widerstehen und eine neue Routine wählen, verdrahten Sie Ihr Gehirn neu. Protokollieren Sie Ihren Fortschritt mit Myyol und machen Sie weiter. Sie schaffen das.
